肩こりの原因は「僧帽筋」にあり？｜札幌円山 パーソナルジムRIVITAのトレーナーが解説
デスクワークやスマホの使用が日常になった現代、「肩こり」に悩む方は年々増加しています。
中でも多くの方が気づいていないのが、肩こりの主な原因のひとつが「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉だということ。
今回は、パーソナルジムRIVITAで実際に多くの方が抱えている「肩こり」と「僧帽筋」の関係について、解剖学的な視点とトレーニング・ケアの観点からわかりやすくご紹介します。
僧帽筋ってどんな筋肉？
僧帽筋は、首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がる大きな筋肉です。
形が僧侶の帽子（フード）に似ていることからこの名前がつきました。
構造としては、上部・中部・下部の3つに分かれていて、それぞれが異なる役割を持っています。
- 上部僧帽筋：首の後ろから肩へ走る部分で、肩をすくめる動きに関与
- 中部僧帽筋：肩甲骨を内側に寄せる役割
- 下部僧帽筋：肩甲骨を下げる、安定させる働き
この中でも、特に肩こりと深く関わるのが上部僧帽筋です。
肩こりと僧帽筋の関係
肩こりを感じる場所の多くは、まさに上部僧帽筋に一致します。
長時間のデスクワークやスマホ操作では、首を前に突き出した姿勢（いわゆる「猫背」）になりがち。
この姿勢では、常に僧帽筋の上部が引っ張られ、緊張状態が続くことになります。
また、ストレスを感じて無意識に「肩をすくめる」動作を繰り返すことで、さらに筋肉が硬直。
血流が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなって慢性的なコリや痛みへとつながっていきます。
僧帽筋が硬くなるとどうなる？
僧帽筋が緊張・短縮すると、肩こり以外にも次のような影響が出てきます：
- 頭痛（緊張型頭痛の原因になる）
- 首の動きの制限
- 呼吸が浅くなる（胸郭の動きが制限される）
- 肩甲骨の可動域が狭くなる
つまり、僧帽筋の硬さは「肩こり」だけではなく、日常生活のあらゆる不調の引き金になりかねないのです。
RIVITAでのアプローチ：緩める＋鍛える
パーソナルジムRIVITAでは、肩こり解消に対して「僧帽筋をただ緩める」だけではなく、正しく動かし、鍛えるアプローチを重視しています。
STEP1｜筋膜リリースと姿勢改善
まずは過度に緊張している僧帽筋を緩めることからスタート。
フォームローラーやハンドリリースで筋膜を解放し、血流を回復させます。
合わせて、猫背や巻き肩の矯正エクササイズも導入し、根本の姿勢から整えていきます。
STEP2｜下部僧帽筋と肩甲骨まわりを鍛える
肩こりの人は、上部僧帽筋が過剰に働き、逆に中部〜下部僧帽筋が弱くなっていることが多いです。
RIVITAでは、正しい肩甲骨の動きと連動するようなトレーニングを通じて、バランスよく僧帽筋を鍛えていきます。
例：
- スキャプラ・プッシュアップ
- Y字リフト（Y-raise）
- ローテーターカフ系トレーニング
自宅でできる！簡単ストレッチ
ジムに通えない日でもできる、僧帽筋上部を和らげる簡単ストレッチをご紹介します。
■ 首伸ばしストレッチ
- イスに座って背筋を伸ばす
- 右手で左側頭部を持ち、右肩方向にゆっくり倒す
- 左の首〜肩に伸び感を感じたら、20秒キープ
- 反対も同様に
毎日朝と夜、各2〜3回続けることで、血流が良くなり肩こりが軽減していきます。
最後に｜肩こりは放置しないことが大事
慢性的な肩こりは、実は「筋肉のアンバランス」や「姿勢の歪み」からくるケースが多く、僧帽筋のケアなしには改善が難しいこともあります。
パーソナルジムRIVITAでは、お客様一人ひとりの姿勢や筋肉バランスを見極めた上で、根本改善のためのトレーニングやボディケアを提供しています。
「マッサージに行ってもすぐ戻る」「肩こりから頭痛まで感じる」そんな方は、ぜひ一度RIVITAのカウンセリングにお越しください。
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